#《精力管理：管理精力，而非时间互联网+时代顺势腾飞的关键 （美）托尼•施瓦茨（Tony Schwartz）》

  • 最重要的体能精力管理方法
    • 1.早睡早起
    • 2.坚持在同样的时间睡觉和起床
    • 3.每天5～6次少量进食
    • 4.每天吃早餐
    • 5.饮食健康，营养均衡
    • 6.尽量减少单糖化合物摄入
    • 7.每天饮用1360～1800克的水
    • 8.工作时每90分钟休息片刻
    • 9.每天进行适量身体活动
    • 10.每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
  • 精力管理训练提纲
    • 1.目标：在困境中仍旧发挥出应有水平。在日益增加的挑战中培养必要能力，以维持高水准表现。
    • 2.核心结论：精力是高效表现的基础。能力是拓展和恢复精力的体现。每个想法、每种感觉和每个行动都会影响精力。精力是个人和团体的宝贵资源。
    • 3.全情投入：达到最佳效能时的最优精力。活跃的身体 联动的情感 专注的思维 内省的意志
    • 4.全情投入依靠所有层面上有技巧性的管理精力。
    • 5.全情投入的要点： 管理好精力而非时间才是高效表现的关键。
      • 全情投入需要调动4种不同且相关的精力：体能、情感、思维和意志。
      • 过度使用或使用不足都会削弱精力储备，我们必须学会在精力消耗和再生之间找到平衡。为了扩充精力的容量，我们必须超越习以为常的极限，按照运动员的方式进行系统训练。
      • 积极的精力仪式习惯，即高度细化的精力管理日程，是全情投入和维持高效表现的关键。
    • 6.全情投入需要调动4种独立且相关的精力：
      • 体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精力的能力。
      • 情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力。
      • 思维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力。
      • 意志能力是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力。最基础的精力源来自身体。最重要的精力源来自意志。
    • 7.四种精力来源：
      • 体能能力取决于精力的储量。
      • 情感能力取决于精力的质量。
      • 思维能力取决于精力的专注度。
      • 意志能力取决于精力的强度。
    • 8.精力的衡量标准： 有效精力的储备由容量衡量（从低到高）。
      • 有效精力的质量由愉快（积极）和不愉快（消极）衡量。有效精力的专注度由宽窄、外在和内在衡量。有效精力的强度由从己及人、从外到内、从负到正来衡量。
    • 9.最优表现需要：容量最高的精力,质量最优的精力,最集中的精力,最高强度的精力.
    • 10.全情投入的障碍：任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储备的不良习惯。
    • 11.全情投入训练系统：通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍，确保所有层面的充足储备 。
    • 12.积极的精力仪式习惯有助于有效的精力管理。有技巧的精力管理需要调动适当数量、质量、方向和强度的精力。
    • 13.终身精力目标：为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力。最强烈的体能脉动,最强烈的情感脉动,最强烈的思维脉动,最强烈的意志脉动.
    • 14.实际年龄无法更改，生理年龄却可以通过训练加以改变。生理年龄（从表现能力反映出的年龄）由有效消耗和恢复精力的能力决定。
    • 15.全情投入需要周期性的战略恢复。全情投入所需的精力在战略性恢复（即抽离）的周期中再生和储备。
    • 16.在精力消耗和恢复之间转换称为波动。波动指理想状态下工作与休息的循环搭配。长期处于压力之下得不到恢复，或长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱精力的容量。 体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。
    • 17.波动的反面是单线。单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况。高度压力下会产生强大的单线化力量。
    • 18.若要维持上佳表现，最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态。在长达30～40年的职业生涯中，将工作时间分成90～120分钟的片段并加入短暂的休息时间， 能够使人们发挥出最优水平。
    • 19.大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。
    • 20.间歇（周期）训练比稳态训练在加强精力管理技巧方面优势明显。
    • 21.人体系统中的精力有许多层面。体能、情感、思维和意志精力之间存在着一种动态平衡。一种层面的改变会影响所有精力层面。
      1. 精力容量遵循发展曲线。
        • 第一层发展是体能层面。
        • 第二层发展是情感/社会层面。
        • 第三层发展是认知/思维层面。
        • 第四层发展是道德/精神层面。
    • 23.四种层面都遵循自身的发展阶段（例如情感发展，认知发展，道德发展）
    • 24.全情投入训练系统从挖掘与内心联结的人生目标开始。
    • 25.高-正面精力是高效表现的燃料。高-正面精力源自对机遇、冒险和挑战的感知。负面精力则源自对生存威胁、危险和恐惧的感受。
  • 规划方式:
    • 它的形式丰富多变，但本质相同：每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己的相应行为。依我们的经验，你需要慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，起初就设定每周五次、每次慢跑5公里是不现实的。高度细化、科学设定的训练计划会大大增加成功的可能性。比如，你可以最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。只有越过舒适区才能发生成长和改变，但是太过压迫也会增加放弃的概率。体验阶段性成功是个更好的选择，它能帮你建立自信、增强耐性，寻求更具挑战性的改变。我们称之为“串联仪式习惯”。

  • 我们向他们解释了运动员是如何高效地恢复精力的，指出60～90秒的间歇休息也同样有效。在我们的鼓励下，他们开始寻找适合自己的休息模式：60秒深呼吸锻炼，戴上耳机听一首最爱的歌曲，打电话问候伴侣和孩子，走下4层楼再爬上来，在电脑上打一盘游戏，吃一条能量棒， 休息的方法越有计划和条理性，越能提供更多的精力。

  • 我们都是光明与暗影、美德与恶行的混合体。

  • 《平静祷文》是精力管理理想状态的完美入门指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的区别。”我们耗费巨大的精力担忧无法控制的人和事，而更好的选择是，将精力集中在可以切实改变的事物上。面对现实会帮助我们认清两者的区别。

  • 记录进展:若想变革持久，第二个关键要素是每天进行行为自查。自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距。如果你打算开启健康饮食的计划，不仅要明确规定进食的时间和内容，还要在晚上核查自己一天的表现是否完全遵守计划。

  • 从有记载开始，追寻使命感就是人类文明长河中必不可少的主题。
    • “英雄之旅”需要调动、培养和更新我们最重要的资源——精力，才能协助我们完成最重要的使命
    • 如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。
    • 负面目标源自缺陷，且充满防备性。内部动机指的是我们对某件事物本身渴望，渴望仅仅源于其带给我们的满足感。
    • 价值观能够提供实现目标的精力。它会带来精力管理标准的变革。

  • 在行动中体现的价值叫作美德。 基于明确的价值观的设想蓝图可以指导我们如何投入精力。

  • 真正的试炼出现在需要我们抵抗片刻欢愉、付出乃至牺牲的时刻。此时，价值的意义才会真正凸显，它不仅是行为的准则，也是所有精力的来源。

  • 一言以蔽之，金钱或许买不到幸福，幸福却能帮你变得富裕。

  • 因为缺陷产生的目的也会限制我们的视野。设想一下，如果你坐在一艘行驶在海上的小船里， 船底突然开始漏水，你的目的肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙着舀水，肯定无暇顾及小船的航向。

  • 宗教学教授韦德·鲁弗斯将灵性定义为“了解最深层的自己和最珍视的事物”。

  • 正如维克多·弗兰克尔所说的：“毕竟，人类不应该询问生活的意义，因为他自己才是需要做出回答的人。每个人都要接受生活的质询。他只能为自己的生活作答，并负起相应的责任。” 人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。**

  • **这里我们首先定义一下正直的概念——一种言出必行的重要品格和美德**。

  • 练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。

  • 如果保罗认为有必要提出批评的意见，他会采用“三明治”技巧。首先真诚地对该员工的良好表现给出正面评价，然后以讨论而非宣讲的形式提出批评意见——因为自己的看法或许并非完全准确，最后以鼓励结尾。用“三明治”的方式提出意见不仅让他看起来充满善意和关怀，而且更容易让员工听取他的建议，不会产生逆反心理。

  • 盖洛普公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。如果一段关系中总是付出而得不到相应的回馈，不免会感到空虚和失落。以自我为中心的关系，也称不上真正的情感关系。

  • 看电视是很多人寻求放松的首选。*然而从科学角度看，看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。心理学家契克森米哈里等发现，长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。

  • 所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，练瑜伽，读书，体育运动，参观博物馆，听音乐会，或者仅仅是在忙碌地社交之后静坐自省。我们发现，关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。

  • 生而没有意义的人是痛苦的，没有目标、没有目的、无需继续忍受。他很快就会迷失。我们的人生态度需要从根本上转变。我们既要自己学着转变，也要向绝望之人伸出援手，告诉他我们对生活的期待其实并不重要，重要的是生活于我们有何期望。我们要停止追问生命的意义所在，每时每刻提醒自己接受生命的检视。我们的回应不仅体现在言语和冥想中，还要贯穿我们的行为举止。生命的终极意义是担起责任，找寻难题的答案，并且完成生命为每个人设定的任务。

  • 有些活动不需太多精力就能大幅获得精力再生，例如在自然中散步，读一本给人启迪的书，听音乐，或者听一场精彩的演讲。反之，精神功课既是精力消耗的过程，也是精力更新的过程。例如，冥想需要调动高度的注意力使思维平静，同时也会带来意志的开阔、内心的沟通，甚至喜悦的情感。冥想像瑜伽一样贯穿所有的精力层面，构造意志能力的同时，也提供思维和情感的再生源泉。

  • 最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。

  • 看似紧急的琐事总会盖过那些非常重要却不太急迫的事。这也是许多企业的通病，人们很难在紧迫感面前停下脚步，做出更加深思熟虑的抉择。

  • 持续挑战大脑能够预防老龄带来的退化。学习新的体育活动会帮助我们打造新的肌肉，锻炼不同的身体部位，学习新的电脑技能、新课程、甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉，更好地为效能表现服务。

  • 将自己置于短暂的压力中，可以刺激肾上腺素分泌，从而提高记忆力。如果面对长时间周而复始的需求，压力荷尔蒙在大脑中持续循环，海马体反而会萎缩。与身体一样，思维也需要从精力消耗中恢复。我们学习新知识或产生新体验之后，大脑需要一定时间将所学东西巩固、编码。如果大脑没有得到充足的恢复或休息，这个学习过程的效率就会降低。

  • 由于思维和身体不可分割的特性，即使适度的身体锻炼也能增强认知能力，原理很简单，锻炼身体能将更多的血液和氧气输送到大脑。

  • 正如神经学家理查德·雷斯塔克所说：“不管你处于哪个年龄阶段，都可以持续地优化大脑， 与其他身体器官不同，肝脏、肺和肾使用过度会发生损耗，而大脑只会因为使用而日益敏锐， 越磨越利。”

  • 神经外科专家罗杰·斯佩里1967年获诺贝尔科学奖，他的研究揭示了大脑的两个半球在信息处理方面存在本质的差别。左半球坐落着语言神经，有条理、按次序地工作，通过逻辑推演得出结论。斯佩里突破性地发现：大脑右半球拥有独特的能力，却常常被低估，它更擅长视觉化和空间概念，有更强的全局观，能将事物的部分与整体联系起来。由于右半球不如左半球那样单线化、对时间敏感，因此它更容易凭借直觉和顿悟处理问题。

  • 引起热议的《如何像达·芬奇一样思考》一书中，作者迈克尔·葛柏提出了颇具深意的问题： “什么场合你会获得最佳的灵感？”经过多年的收集，最普遍的答案包括“沐浴的时候”“躺床上休息”“在自然中散步”和“听音乐”。我们也问过客户类似的问题，他们的回答有慢跑、冥想、做梦和海边度假等。**“但是几乎没人声称自己在工作中会获得最佳灵感。”**葛柏总结道。

  • 思考会耗费巨大的精力。只占体重的2%大脑需要人体25%的氧气供给。

  • 体能精力是生活最基本的精力源。体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。
    • 每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。
    • 每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。
    • 大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。早睡早起可以优化效能表现。
    • 间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。
    • 为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。

  • 我们相信间歇性训练的价值，不仅因为可以保持健康的身体，还因为它可以提高每天应对挑战的能力。间断性训练长久以来都是我们训练系统的核心组成部分。参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。

  • 我们都赞同“80/20”的原则：如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。

  • 多喝水还有助于健康和长寿。澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现，每天喝5杯230毫升水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小，有可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。然而，摄入咖啡和咖啡因饮料并未被证明对心脏有益。

  • 因为精力需求到夜晚会减少，新陈代谢也会减缓，因而早上多摄入热量、晚上少摄入热量是有科学道理的。

  • 一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4～8小时的高效表现，但这是我们许多人的两餐间隔时间。

  • 两餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。

  • 想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两至三个小时精力的食物。

  • 即使是传统意义上的健康早餐——不涂黄油的面包圈和一杯橙汁——升糖指数也很高，不能帮助人们较好地维持精力。

  • 选择升糖指数低的食物同样重要。升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度（详见《实用资料》中食品升糖指数举例）。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。

  • 呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

  • 精力的消耗与恢复是人类最基本的需求。我们称其为波动。

  • 波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者精力恢复大于消耗。压力与恢复的平衡对于个人或团体的高效表现都至关重要。

  • 我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。 我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。 拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。

  • 《心流》的作者、心理学家米哈里·契克森米哈写道，“最佳时刻，往往发生在一个人的身心为了达成艰难目标或完成有意义的事情，而自愿达到极限的时候。”

  • 巴塞多氏病的症状有：静止心率升高，胃口不佳，睡眠不良，静止血压高，易怒，情绪不稳， 失去动力，受伤、感染几率增大等。

  • 20世纪50年代初，研究员阿瑟林斯基和克莱特曼发现，睡眠有90～120分钟的周期，从浅层睡眠——大脑活动频繁和做梦的阶段，到深度睡眠——大脑静止并深层修复。这个过程称作“活跃-休整基础循环”（BRAC）。到了70年代，进一步的研究表明，大脑清醒状态下也存在同样的90～120分钟的周期，即次昼夜节律。

  • 如果管理者和经理们围绕长时间持续的工作建立起企业文化——不论是一开几个小时的会议， 还是鼓励下属晚上和周末加班加点，员工的工作表现必然会随着时间延长变得越来越差。鼓励人们适度休息的企业文化不仅能够提高员工的忠诚度，也会给组织带来更高的效率。

  • 精力简单来讲就是做事的能力。

  • 事实上，人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。

  • 四个原则：
    • 原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志。
    • 原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗
    • 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
    • 原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。 确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。

  • 精力管理，而非时间，才是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。养成精力仪式习惯需要在具体时间发起明确的行动，由深层价值观驱动。

  • 我们也必须学会将自己的生活看作一系列短跑冲刺，在某些时间段全情投入，在另外一些时间段闲云野鹤，更新精力储备，以应对下一个挑战。

  • 精力才是完全点燃才华和技能的正解。

  • 生命的终极质量并非由寿命衡量，而是由我们如何在拥有的时间里投资精力决定。精力，而非时间， 是高效表现的基础.